【Zhihu】Những mẹo nhỏ giúp bạn dễ ngủ💤💤💤

【Zhihu】Những mẹo nhỏ giúp bạn dễ ngủ💤💤💤

Link gốc: https://daily.zhihu.com/story/9740980?utm_campaign=in_app_share&utm_medium=iOS&utm_source=copy&fbclid=IwAR1PWpjtBIThEdembZ-ALfBG-ZIpNjnzXm6BZHIT6qLKneGXnJngH0_lmLo

Tác giả: Dr. Xuân Vũ

Trằn trọc trong đêm đầu tiên, mất hàng tiếng đồng hồ mới chợp mắt được sẽ khiến bạn bơ phờ vào sáng sớm hôm sau, đi lại như một cái xác, ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống. Sau nhiều năm luyện tập, Xuân Vũ Quân cuối cùng cũng nhận ra rằng đếm cừu là một cái hố, và càng đếm nhiều, bạn càng trở nên hăng hái hơn.

Vậy chúng ta nên làm gì để có thể dễ ngủ hơn, có một giấc ngủ tốt hơn? Dưới đây là 5 mẹo nhỏ giúp các bạn cải thiện, nâng cao giấc ngủ.

1. Đừng quá ám ảnh với việc “ngủ gật”.

Tiến sĩ y khoa W.Chris Winter nói: “Bạn đã bao giờ mơ về một giấc mơ nào đó, cực kỳ lo lắng mà không có kết quả, nhưng phát hiện vào lúc bạn từ bỏ chấp niệm thì lại le lói chút hy vọng? Thực ra, ngủ cũng tương tự như vậy.”

Khi bạn càng muốn ngủ sớm bạn lại càng lo nghĩ nhiều, trạng thái mất ngủ sẽ càng kéo dài. Nhắc nhở bản thân rằng giấc ngủ cũng giống như đói, là một chức năng sinh lý mà ai cũng có, không ngủ được chỉ là tạm thời, sớm muộn gì bạn cũng chìm vào giấc ngủ.

Điều bạn có thể làm là đảm bảo thời gian làm việc và nghỉ ngơi đều đặn, tập thể dục đều đặn và có định lượng, tránh nhiễu ánh sáng khi ngủ.

Khi bạn thực sự không thể chìm vào giấc ngủ, hãy để bộ não của bạn tập trung vào những thứ khác, chẳng hạn như lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ trong mơ trong tâm trí bạn hoặc mơ về việc Bành Vu Yến nấu ăn cho bạn trong một căn nhà gỗ trong rừng cũng là một cách hay.

2. Trước khi ngủ 1h đồng hồ nên tránh những nguồn sáng.

Bạn có thể thấy rằng nếu mất điện, bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm, bạn có thể ngủ từ tối đến sáng hôm sau khi mặt trời mọc, có thể thức dậy tự nhiên mà không cần đồng hồ báo thức.

Điều này là do khi nguồn sáng chính mà bạn nhận được là ánh sáng mặt trời, đồng hồ sinh học của cơ thể bạn có thể chạy đồng bộ với chu kỳ sáng-tối tự nhiên của mặt trời.

Tiến sĩ Winter nói: “Khi mặt trời lặn dần, bóng tối dần dần sẽ kích hoạt hormone Melatonin (Hormone kích thích giấc ngủ) được tiết ra một cách tự nhiên, tác dụng của nó rất mạnh mẽ, khi mức độ melatonin trong cơ thể tăng lên, chúng ta sẽ đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.”

Mức độ melatonin trong cơ thể chúng ta sẽ tăng vài giờ trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy vào buổi sáng, nó sẽ giảm xuống mức bình thường. Nhưng một nghiên cứu mới của các nhà nghiên cứu từ Đại học Colorado đã phát hiện ra rằng trong môi trường ánh sáng nhân tạo như điện thoại di động, đèn chiếu sáng và TV, nồng độ hormone có xu hướng giảm dần sau khi chúng ta thức dậy. Cái này khác với nguồn sáng của mặt trời.

Do đó, bạn cần thiết lập lại đồng hồ sinh học của mình, có thể tắt đèn một tiếng trước khi đi ngủ, tránh sử dụng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh, kéo rèm cửa xuống và đặt đồng hồ báo thức hoặc các thiết bị khác có thể phát sáng trong tối bên ngoài phòng ngủ.

      3. Tắm nước nóng.

Tiến sĩ Winter nói: “Khi bạn chìm vào giấc ngủ, việc tiết ra hormone chống căng thẳng cortisol và nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống. Tương tự, khi bạn tắm nước nóng hoặc tắm vòi hoa sen, cơ thể sẽ hạ nhiệt rất nhanh, trạng thái này giống như sự sụt giảm cortisol và gây buồn ngủ.” Ông ấy còn nói: “Tắm nước nóng có thể giúp bạn thực sự thư giãn và rất hiệu quả. Để đạt được kết quả tốt nhất nên điều chỉnh nhiệt độ phòng khoảng 28°C và ngâm mình từ nửa tiếng đến một tiếng trước khi đi ngủ.

4. Đeo tất khi ngủ.

Mang một đôi tất ấm áp, lông mịn rất thoải mái. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi tất khi ngủ sẽ làm ấm bàn chân của bạn và cuối cùng làm giãn nở các mạch máu ở bàn chân, giúp phân bổ lại nhiệt đến các bộ phận khác của cơ thể và báo hiệu cho đại não rằng bạn nên ngủ vào lúc này.

5. Thiền Chánh Niệm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể cho phép bạn tập trung vào hơi thở, nó có thể giúp bạn giảm căng thẳng, loại bỏ chứng mất ngủ và giúp bạn không nghĩ về những điều chưa xảy ra.

Thiền chánh niệm cần phải luyện tập, luyện tập thường xuyên, bạn có thể sử dụng nó khi khó ngủ. Nếu bạn không luyện tập thường xuyên, mà tới khi khó ngủ mới bắt đầu thiền thì cũng không có tác dụng.

Tiến sĩ Winter nói: “Thiền chánh niệm có thể làm cho bộ não của bạn yên tĩnh. Đây là một kỹ năng có thể học được, không phải là một kỹ năng bẩm sinh.”