情绪突然失控崩溃该怎么自我控制?Làm thế nào để có thể tự mình khống chế khi cảm xúc đột nhiên mất kiểm soát?(1/3)

Người dịch : Thu Thủy
Vui lòng không repost, ghi nguồn cũng không, cảm ơn các bạn
——————————
Website Weibo24h : https://weibo24h.com/

Fanpage Weibo24h : https://www.facebook.com/weibo24h/

——————————

Ở chủ đề này, tôi xin giới thiệu cho bạn một cách để quản lý cảm xúc trong tâm lý học: liệu pháp hành vi biện chứng (dialectical behaviour therapy，DBT).

Khi bất kỳ cảm xúc nào trở nên quá đau đớn và không thể chịu đựng được, bạn có thể thử sử dụng cách này để kiểm soát chúng.

Nội dung dưới đây là một “Cẩm nang để nhẫn nại với cảm xúc cường độ cao” vô cùng thực tế, lấy từ bài viết của nhà trị liệu tâm lý Sheri Van Dijk: “How to calm your inner storm (Làm thế nào để xoa dịu cơn bão nội tâm của bạn)”.

DBT là một phương pháp điều trị thực chứng. Tôi xin giới thiệu ngắn gọn như sau:

Ban đầu nó được sáng tạo ra bởi nhà tâm lý học người Mỹ Marsha Linehan để điều trị rối loạn nhân cách ranh giới – những bệnh nhân này thường trải qua tình trạng cảm xúc cực đoan, mất cân bằng cảm xúc mãn tính nghiêm trọng, và thường có hành vi tự sát, tự làm hại bản thân. Do vậy, DBT tập trung hướng dẫn mọi người những kỹ năng cần thiết để quản lý cảm xúc một cách hiệu quả.

Hiện nay, rất nhiều nhà tư vấn tâm lý sử dụng DBT để điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, bao gồm cả trầm cảm và lo lắng. Là một nhà trị liệu tâm lý, Sheri dạy các kỹ năng DBT cho tất cả các bệnh nhân đến gặp ông, bất kể bọn họ gặp khó khăn gì.

DBT dạy bốn nhóm kỹ năng:

1. Kỹ năng chánh niệm cốt lõi (core mindfulness skills): sống nhiều hơn ở thời điểm hiện tại và giữ thái độ chấp nhận và cởi mở đối với những gì bản thân đã trải qua;

2. Kỹ năng chịu đựng đau khổ (distress tolerance skills): làm thế nào để sống sót qua cơn khủng hoảng cảm xúc hiện tại;

3. Kỹ năng điều tiết cảm xúc (emotion regulation skills): nắm vững hơn các phương pháp quản lý cảm xúc;

4. Kỹ năng hiệu quả giữa các cá nhân (interpersonal effectiveness skills): Giúp mọi người xử lý tốt hơn các mối quan hệ giữa các cá nhân.

Trong bài hướng dẫn này, chúng ta sẽ tập trung vào ba kỹ năng đầu tiên.

Mặc dù trong phạm vi một bài viết không thể giải thích tường tận tất cả nội dung của DBT, nhưng chúng ta sẽ rút ra một số mẹo tổng quát, có thể tự mình thực hiện.

Khi bạn gặp một “cơn bão bên trong” (chẳng hạn như một đột nhiên suy sụp) vào lần tới, hãy thử các phương pháp này, chúng sẽ giúp ích được cho bạn đấy.

Bắt đầu từ cơ thể: hai động tác làm dịu cơ bản

Khi nỗi đau cảm xúc quá mạnh mẽ và cảm thấy đã quá tải, có 2 hành động có thể sử dụng để nhanh chóng thay đổi phản ứng của cơ thể:

1) Thực hiện động tác uốn cong về phía trước (do a forward bend)

Cúi người xuống và chạm vào đầu ngón chân (bất kể bạn có thể thực sự chạm vào ngón chân hay không. Bạn cũng có thể ngồi xuống và vùi đầu giữa hai đầu gối);

Từ từ hít thở sâu, duy trì trạng thái trên một lúc (30 đến 60 giây nếu có thể);

Thực hiện động tác gập người về phía trước để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – đây là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của con người – giúp chúng ta chậm lại và cảm thấy bình tĩnh hơn;

Khi bạn chuẩn bị đứng lên thì đừng đứng lên quá nhanh.

2) Tập trung vào nhịp thở (paced breathing)

Nghe có vẻ rất sáo rỗng, nhưng thở là một trong những cách tốt nhất để khiến cảm xúc dễ kiểm soát hơn. Đặc biệt, hãy tập trung làm sao cho việc thở ra dài hơn hít vào – điều này cũng có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của chúng ta, giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn và làm cho cảm xúc trở về trạng thái dễ được kiểm soát hơn.

Khi bạn hít vào, thử nhẩm đếm trong đầu xem hít vào bao nhiêu thời gian;

Khi thở ra, cũng đếm cùng một tốc độ, đảm bảo thở ra lâu hơn hít vào một chút. Bạn có thể kết hợp thở như vậy trong khi cúi người về phía trước.

Hai phương pháp trên sẽ giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn trong thời gian ngắn

Nhưng nếu như hoàn cảnh không có gì thay đổi, cảm xúc có thể sẽ trở lên mạnh mẽ trở lại – vì vậy bước tiếp theo cũng vô cùng cần thiết.

(Thế gian đẹp như vậy mà mình lại nóng nảy thế này, vậy thật không tốt không tốt)

Võ Lâm ngoại truyện

Còn tiếp, mời bạn đón xem phần sau ở blog của mình!!