情绪突然失控崩溃该怎么自我控制?Làm thế nào để có thể tự mình khống chế khi cảm xúc đột nhiên mất kiểm soát?(3/3)

1) Cho phép cảm xúc.

Không có cảm xúc tốt hay xấu, không có đúng hay sai. Vì vậy, cho dù chúng ta cảm thấy thế nào, nó đều không sao cả.

2) Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về trải nghiệm cảm xúc của bạn: Có cảm giác nào bạn nghĩ là “không nên” hay không?

Nhân tiện tôi xin nói một câu, đừng nhầm lẫn giữa cảm xúc và hành vi. Ví dụ, tức giận (cảm xúc) và la mắng (hành vi) khi tức giận là hoàn toàn khác nhau.

Xác định loại cảm xúc nào chi phối sự đánh giá của bạn về bản thân. Ví dụ: Do đâu mà bạn biết “Giận dữ là không tốt”? Sau đó nghiệm chứng nó. Ví dụ:

• Tôi rất tức giận
• Bây giờ tức giận không sao cả
• Sự tức giận của tôi có lý, bởi vì XXX
• Tôi cảm xúc của tôi thay đổi, có lẽ vì trong tiềm thức tôi sẽ XXX 

Xác thực (Validation) không có nghĩa là bạn thích cảm xúc đó, cũng không có nghĩa là bạn muốn nó tiếp tục tồn tại – nó chỉ có nghĩa là bạn chấp nhận cảm xúc của mình.

(Tôi thấy mình đang rơi xuống, chỉ muốn nghe những âm thanh quan thuộc)

Patrick Melrose

3) Tập nghiệm chứng lại nhiều lần

Tự nói chuyện với bản thân thường khó thay đổi vì nó tự phát và thâm căn cố đế trong ý thức. Bạn có thể ghi lại quá trình nghiệm chứng vào điện thoại và luôn mang theo bên người. Khi bạn nhận thấy cảm xúc bên trong mình, hãy kéo chúng ra và đọc chúng cho chính mình nghe. Một ngày đọc nó một hoặc hai lần. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng nhận thức của bạn về cảm giác đó đã thay đổi – bạn sẽ thấy rằng bạn có thể chấp nhận cảm xúc của mình hơn là đưa ra phán xét về bản thân vì cảm giác này.

Giảm cường độ cảm xúc bằng cách “làm hành động ngược lại”

Có những lý do làm sinh ra cảm xúc đó, bước bên trên là để đảm bảo rằng chúng ta lắng nghe nó. Nhưng đôi khi cảm xúc quá mãnh liệt, cản trở bước đi tiếp theo.

Vậy nên cách thức dưới đây, có chút phản thông thường.

Trong DBT, chúng ta cứ nói mãi: Emotions love themselves (Cảm xúc tự yêu nó). Nó (cảm xúc) thúc đẩy chúng ta hành động, để nó tiếp tục tiến lên và thậm chí trở nên vô cùng mạnh mẽ.

Ví dụ: Bạn cảm thấy lo lắng trong các tình huống xã hội, bạn thấy điều đó đang ngăn cản bạn kết bạn mà không cách nào giảm bớt sự lo lắng; bạn quá tức giận khi trao đổi với đồng nghiệp (nhưng các bạn phải thông qua trao đổi để cải thiện một tình hình nào đó), đến mức không thể tiến hành một cuộc trò chuyện hiệu quả.

Bởi vậy, điểm quan trọng của kỹ năng này là làm gián đoạn chu kỳ và thông qua làm hành động ngược lại (những hành động cảm xúc thúc đẩy bạn làm) để giảm cường độ của cảm xúc. 

Lấy vài ví dụ:

• Giận dữ: Sau khi tranh cãi với một nửa của bạn, bạn muốn nói điều gì đó tổn thương người khác.

Hành động ngược lại: tế nhị tránh người ấy trong một thời gian. Nếu anh ấy đang ngồi trong phòng khách xem TV, bạn có thể vào phòng ngủ và đọc sách – điểm cần lưu ý của động thái này là phải “giải thoát” chứ không phải là ngồi trong phòng ngủ và càng nghĩ tức giận.

• Buồn bã / trầm cảm: Cô lập bản thân, không làm gì hết và không tiếp xúc với người khác.

Hành động ngược lại: gọi cho một người bạn, tiếp tục làm việc một lúc hoặc làm một việc gì đó bình thường bạn yêu thích.

Đôi khi những hành vi trái ngược với cảm xúc có thể có tác động khá trực tiếp, nhưng cũng có thể là một quá trình diễn ra từ từ, kiên trì luyện tập, cảm xúc sẽ có biến hóa.

Tất nhiên, giống như tất cả các kỹ năng DBT, “hành động ngược lại” không có nghĩa là kìm nén / gạt bỏ cảm xúc, mục đích của nó là làm giảm cường độ của cảm xúc.

Ngoài bài viết này còn có thêm 2 bài tập quản lý cảm xúc DBT dành cho các bạn muốn khám phá thêm, các bạn quan tâm có thể tìm đọc.

Tâm lý học có nhiều kỹ năng để xoa dịu “cơn bão cảm xúc”. Mục tiêu của bài viết này là để bạn trải nghiệm kỹ năng DBT, hy vọng nó có thể giúp ích cho bạn.